بهترین راهکار کنترل اضطراب و استرس

اضطراب و استرس مقوله‌های ناملموسی هستند که اگرچه معمولاً با هم اشتباه گرفته می‌شوند، اما تأثیرات متمایز و عمیقی بر زندگی روزمره ما دارند. اضطراب می‌تواند مانند سیاهی در گوشه‌های زندگی ما پنهان شود و استرس معمولاً به عنوان طوفانی ناگهانی در دل آرامش ما فرود می‌آید. در این مقاله به بررسی بهترین راهکارهای کنترل این دو حالت پرداخته و راه‌هایی برای کاهش آن‌ها پیشنهاد می‌شود. بهترین و سریع تری راهکار کنترل اضطراب و استرس تنفس عمیق ، ورزش و حضور در طبیعت است. اما در این مقاله ریشه اضطراب و استرس و تعاریف علمی را بررسی می کنیم.

بهترین راهکار کنترل اضطراب و استرس

تعریف اضطراب و استرس

اضطراب چیست؟

اضطراب پاسخ بدن شما به تهدیدات واقعی یا درک شده است. ضربان تنفس شما ممکن است افزایش یابد، قلب شما ممکن است شروع به تپیدن کند، می توانید پروانه ها را در شکم خود احساس کنید و ممکن است یک انفجار انرژی دریافت کنید.

همه گاهی اوقات احساس اضطراب می‌کنند و سطح مشخصی از اضطراب در برخی موقعیت‌ها طبیعی و حتی مفید است. اضطراب راه بدن شما برای ایمن نگه داشتن شماست. به عنوان مثال، تصور کنید که در حال راه رفتن به خانه هستید و به دلیل خستگی پاهای خود را می کشید. با گوشه چشم فکر می کنید مار می بینید. ناگهان فراموش می‌کنید که چقدر خسته هستید و انرژی شدیدی دارید که به شما کمک می‌کند از سر راه خود خلاص شوید.

اضطراب همچنین می تواند به شما انگیزه دهد و به شما کمک کند تا از پس آن بربیایید. به عنوان مثال، اگر در مورد یک تکلیف یا امتحان یا مصاحبه شغلی کمی مضطرب هستید، اضطراب به شما کمک می کند تا انگیزه مطالعه یا آماده شدن را داشته باشید. با این حال، احساس اضطراب بیش از حد در مورد چیزی، یا احساس اضطرابی که به یک چالش آشکار مرتبط نیست، مفید نیست. می تواند مانع فعالیت های روزمره شما شود و بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد.

الف) تعاریف علمی اضطراب

• تعریف DSM: بر اساس Manual Diagnostic and Statistical (DSM)، که توسط انجمن روان‌پزشکی آمریکا منتشر می‌شود، اضطراب به عنوان یک پاسخ طبیعی به خطرات تعریف می‌شود، اما در صورت شدت یا استمرار بیش از حد، می‌تواند به اختلالات اضطرابی منجر شود. این اختلالات شامل اختلال اضطراب عمومی، اختلال پانیک، اختلال اضطرابی اجتماعی و اختلال هراس است.
• تعریف روانشناسی رفتاری: در روانشناسی رفتاری، اضطراب به عنوان یک واکنش غیرایمن نسبت به تهدیدات درک شده تعریف می‌شود. این واکنش معمولاً شامل نشانه‌های فیزیولوژیکی (مانند تپش قلب) و احساسی (مانند ترس) است.

ب) تعاریف پژوهشی اضطراب

• مدل دو عاملی: پژوهش‌ها نشان داده‌اند که اضطراب تحت تأثیر دو عامل اصلی قرار دارد: طول مدت و شدت. بر اساس این مدل، اضطراب می‌تواند به صورت قابل توجهی بر عملکرد روزانه و کیفیت زندگی تأثیر بگذارد.
• مدل شناختی: در رویکردهای شناختی، اضطراب به عنوان نتیجه تفکر منفی یا اشتباهات شناختی تعریف می‌شود که فرد در مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا دچار آن می‌شود.

ج) تعاریف تاریخی اضطراب

• از نظر تاریخی: در تاریخ علم Psychology، واژه اضطراب به ریشه‌های یونانی و لاتین برمی‌گردد. فیلسوفانی مانند سقراط و افلاطون اشاره‌هایی به اضطراب و تأثیرات آن بر رفتار انسان داشته‌اند. در قرن نوزدهم، بخصوص در آثار زیگموند فروید، مفهوم اضطراب عمیقاً مورد بررسی قرار گرفت و او اعتقاد داشت که اضطراب به دلیل تعارضات درون‌نفسی تحت تأثیر نهاد، ego و superego به وجود می‌آید.

استرس چیست؟

استرس، از سوی دیگر، به پاسخ بدن به فشارهای مختلف، چه فیزیکی و چه روانی، اطلاق می‌شود. این فشارها می‌تواند ناشی از کار، روابط اجتماعی، یا حتی مشکلات مالی باشد.رویدادهای استرس زا یا یک تجربه آسیب زا می تواند منجر به ایجاد اضطراب در فرد شود. برخی از محرک های رایج عبارتند از:

• تغییر در ترتیبات زندگی
• استرس مالی
• استرس در مورد کار یا تغییر شغل
• مشکلات خانوادگی و روابط
• بارداری و زایمان
• فشار عاطفی و استرس پس از یک رویداد آسیب زا
• آزار یا آسیب جسمی، کلامی، جنسی یا عاطفی
• از دست دادن یا مرگ یکی از عزیزان

الف) تعاریف علمی

• تعریف هیجانی: در روانشناسی، استرس به عنوان یک پاسخ هیجانی به تهدیدات یا فشارهایی که فرد تجربه می‌کند، تعریف می‌شود. این پاسخ می‌تواند فیزیکی یا احساسی باشد.
• مدل کار و استرس: بر اساس مدل لانگ و ویت زریوز، استرس به عنوان تعادل بین تقاضاهای محیطی و منابع فرد برای مقابله با آن‌ها تعریف می‌شود. اگر تقاضاها بیش از حد توان فرد باشد، استرس ایجاد می‌شود.

ب) تعاریف پژوهشی

• مدل شناختی-اجتماعی: پژوهش‌ها نشان می‌دهند که استرس تحت تأثیر عوامل اجتماعی و فردی قرار دارد. این مدل بیان می‌کند که درک فرد از یک موقعیت می‌تواند بر میزان استرس او تأثیر گذاشته و نحوه مقابله را نیز شکل دهد.
• مدل تنش-واکنش: این مدل به بررسی روابط بین تنش و واکنش‌های فیزیکی و روحی پرداخته و تأکید دارد بر اینکه استرس می‌تواند به عنوان یک محرک دوگانه عمل کند.

ج) تعاریف تاریخی

• رواج واژه استرس: واژه “استرس” ابتدا در دهه 1930 به طور علمی در روانشناسی مورد استفاده قرار گرفت، و هانس سیلیه، پزشک اتریشی، در پژوهش‌هایش به بررسی تأثیرات فیزیولوژیکی استرس بر بدن پرداخت. او استرس را به عنوان “پاسخ عمومی بدن به هر گونه نیاز” تعریف کرده و مفهوم “سندروم سازگاری عمومی” (General Adaptation Syndrome) را معرفی کرد که تجلی مراحل مختلف پاسخ به استرس است.

عوامل مؤثر بر اضطراب و استرس

درک عوامل مؤثر بر این دو حالت می‌تواند به ما در مدیریت آن‌ها کمک کند.

• عوامل محیطی
  محیطی که در آن زندگی می‌کنیم، تأثیر زیادی بر میزان اضطراب و استرس ما دارد.
• عوامل ژنتیکی
  بله، درست است. ژنتیک نیز نقشی کلیدی در این زمینه ایفا می‌کند.
• عوامل روانی
  نادیده گرفتن عوامل روانی نیز اشتباه است. اضطراب و استرس به شدت تحت تأثیر افکار و الگوهای رفتاری ما قرار دارند.

راهبردهای کلی برای کنترل اضطراب و استرس

حال که از تعاریف و عوامل مؤثر آگاه شدیم، بیایید به روی راهکارها تمرکز کنیم.

• تکنیک‌های تنفس عمیق
  تنفس عمیق می‌تواند سریعاً به آرامش شما کمک کند. سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید و به آرامی از دهان خارج کنید.
• مدیتیشن و ذهن آگاهی
  مدیتیشن ابزاری مؤثر برای کاهش اضطراب و استرس است. با تمرکز بر حال لحظه، می‌توانید افکار منفی را کاهش داده و به آرامش برسید.
• ورزش منظم
  ورزش نه تنها بدن شما را سالم نگه می‌دارد، بلکه باعث آزاد شدن اندورفین، هورمون شادی، می‌شود.

استفاده از تکنیک‌های شناختی-رفتاری (CBT)

این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کند تا الگوهای فکری منفی را شناسایی و تغییر دهید.

تغییر الگوهای فکری

برای مثال، اگر شما به طور مداوم فکر کنید که نمی‌توانید کاری را انجام دهید، بهتر است این تفکر را به “من می‌توانم این کار را بیاموزم.” تغییر دهید.

پذیرش و تعهد

یادگیری پذیرش وضعیت‌های دشوار و تعهد به تغییر می‌تواند به شما در کنترل اضطراب کمک کند.

نقش تغذیه در کنترل اضطراب و استرس

نمی‌توان اهمیت تغذیه مناسب را نادیده گرفت.

غذاهای مفید برای سلامت روان

برای مثال، غذاهایی مانند ماهی‌های چرب، آجیل، و میوه‌ها می‌توانند به سلامت روان شما کمک کنند.

نوشیدنی‌ها و تأثیر آنها

احتیاط در مصرف کافئین و الکل نیز بسیار حائز اهمیت است. این مواد می‌توانند اضطراب را افزایش دهند.

پیشنهادات دیگر برای مدیریت اضطراب و استرس

فراموش نکنید که به جنبه‌های دیگر زندگی‌تان هم توجه کنید.

چالش‌های اجتماعی و حمایت عاطفی

کمک گرفتن از دوستان و خانواده می‌تواند به شما در کاهش احساس تنهایی و اضطراب کمک کند.

خواب مناسب و تأثیر آن

خواب کافی، به شما این امکان را می‌دهد که با انرژی و روحیه بهتری به چالش‌ها مواجه شوید.

نتیجه‌گیری
مدیریت اضطراب و استرس نیازمند تلاش و آگاهی است. با استفاده از روش‌های بیان شده و شناسایی عوامل مؤثر به شما کمک خواهد کرد تا به آرامش بیشتری دست پیدا کنید.

سؤالات متداول

۱. آیا اضطراب و استرس ارتباطی با هم دارند؟

بله، اضطراب و استرس با هم مرتبط هستند و می‌توانند یکدیگر را تشدید کنند.

۲. ورزش چقدر می‌تواند به کنترل اضطراب کمک کند؟

ورزش منظم به کاهش هورمون‌های استرس و افزایش هورمون‌های شادی کمک می‌کند.

۳. آیا مدیتیشن برای همه مناسب است؟

بله، مدیتیشن می‌تواند برای اکثر افراد مفید باشد، اما ممکن است روش‌های مختلف مناسب باشند.

۴. تغذیه مناسب برای کنترل اضطراب چیست؟

غذاهای غنی از امگا ۳، ویتامین D و ویتامین B می‌توانند مفید باشند.

۵. آیا می‌توان بدون مشاوره حرفه‌ای اضطراب را مدیریت کرد؟

بله، استفاده از تکنیک‌های گذشته می‌تواند مفید باشد، اما در موارد جدی مشاوره حرفه‌ای الزامی است.