قانون دو دقیقه ای برای ایجاد عادات ماندگار 2#

وقتی می‌خواهید عادت جدیدی ایجاد کنید، شروع کردن خیلی آسان است. وقتی در مورد تغییری که می خواهید ایجاد کنید فکر می کنید، هیجان و انگیزه شما می تواند شما را متقاعد کند که خیلی زود انجام دهید.همه چیزهایی از این قبیل شنیده اند: از کوچک شروع کنید، قدم های کوچک بردارید. اما حتی زمانی که می دانید باید از کوچک شروع کنید، باز هم شروع خیلی بزرگ آسان است.به همین دلیل است که اگر بخواهم هنگام ایجاد یک عادت جدید مکانی را برای شروع توصیه کنم، توصیه می کنم عادتی را انتخاب کنید که انجام آن تا حد امکان آسان باشد.

قانون دو دقیقه ای چیست؟

موثرترین روشی که من برای انجام این کار می شناسم، پیروی از “قانون دو دقیقه” است. قانون دو دقیقه می گوید: “وقتی عادت جدیدی را شروع می کنید، انجام آن باید کمتر از دو دقیقه طول بکشد.”در درس آخر، عادتی را انتخاب کردید که به هویت مورد نظر شما رای می دهد. در این درس، این عادت را در نظر می گیریم و آن را به یک نسخه دو دقیقه ای کاهش می دهیم.

مثلا:

• “هر روز 10000 قدم راه بروید” می شود “کفش های دویدنت را بپوش”
• «خانه را مرتب نگه دارید» می شود «یک لباس کثیف در لباسشویی بگذارید».
• «همسر بهتری باش» می شود «هر روز صبح یک فنجان قهوه برای همسرم درست کنم».

ایده این است که عادت های خود را تا حد امکان آسان کنید. قانون دو دقیقه به متعادل کردن تمایل ما برای گاز گرفتن بیشتر از جویدن کمک می کند. همچنین راهی کوچک برای تقویت هویت دلخواهتان در هر روز به شما می دهد.
وقتی همه چیزهایی که می شنویم نتایج چشمگیر دیگران است، طبیعی است که فکر کنیم برای رسیدن به هر چیزی ارزشمند باید خودمان را به حد نهایی برسانیم. میدونم خودم بارها این اشتباه رو کردم در عوض، می توانید با محدود کردن توجه خود به اولین حرکت، روند را ساده کنید.

انجام کارها بدون فکر کردن

ممکن است نتوانید کل فرآیند را خودکار کنید، اما می توانید اولین اقدام را بی فکر کنید. شما در حال تلاش برای ایجاد یک “عادت جدید ” برای یک رفتار بزرگتر یا جاه طلبی بزرگتر هستید که در نهایت به دنبال آن هستید. شروع را آسان کنید و بقیه به دنبال آن خواهند آمد.

معمولاً می‌توانید با ترسیم اهدافتان در مقیاسی از «بسیار آسان» تا «بسیار سخت»، عادت‌های جدید را که به نتیجه دلخواه شما منجر می‌شود، بیابید. اکثر مردم با جاه طلبی هایی شروع می کنند که بزرگ و بسیار سخت هستند، اما باید به عاداتی که کوچک و بسیار آسان هستند تبدیل شوند.

به عنوان مثال، یادگیری نواختن یک آهنگ با گیتار بسیار سخت است. یادگیری نواختن کر یک آهنگ بسیار دشوار است. تمرین آکوردها آسان است. برداشتن گیتار و نشستن در یک مکان آرام بسیار آسان است. جاه طلبی نهایی شما ممکن است یادگیری نواختن یک آهنگ کامل باشد، اما شروع عادت شما این است که گیتار خود را بردارید و در مکانی ساکت بنشینید که بتوانید تمرین کنید. به این ترتیب از قانون دو دقیقه پیروی می کنید.

حتی اهداف گسترده زندگی را می توان به یک رفتار دو دقیقه ای تبدیل کرد. تمایل به داشتن یک زندگی سالم ممکن است جاه طلبی نهایی شما باشد، اما پس از آن می توانید بپرسید “برای داشتن یک زندگی سالم به چه چیزی نیاز دارم” – من باید رو فرم بمانم. سپس می توانید بپرسید که برای حفظ اندام به چه چیزی نیاز دارم – باید ورزش کنم. برای ورزش کردن باید چه کار کنم؟ من باید لباس های ورزشی ام را عوض کنم. و به همین ترتیب تا زمانی که به رفتاری برسید که دو دقیقه یا کمتر طول می کشد – تا زمانی که اولین حرکت را کشف کنید.

بنابراین، در این مورد، پوشیدن لباس های تمرینی به عادت دو دقیقه ای شما تبدیل می شود که شما را به سمت هدف نهایی خود یعنی داشتن یک زندگی سالم سوق می دهد.

یا اینکه تمایل به داشتن یک ازدواج شاد ممکن است آرزوی نهایی شما باشد. بنابراین بپرسید “برای داشتن یک ازدواج موفق به چه چیزی نیاز دارم؟” شما باید یک شریک خوب باشید. سپس بپرسید چگونه می توانید شریک خوبی باشید. شما می توانید هر روز کاری انجام دهید تا شریک زندگی تان احساس کند به او اهمیت می دهد. چیزی که زندگی او را آسان تر می کند. چگونه می توانید زندگی شریک زندگی خود را آسان تر کنید؟ می توانید قهوه صبحگاهی او را درست کنید… و به همین ترتیب، به دنبال راه های کوچکی برای حرکت به سمت هدف نهایی خود باشید.

مردم اغلب فکر می‌کنند که در مورد پوشیدن کفش‌هایشان، یا قرار دادن یک لباس در سبد لباس‌شویی، یا درست کردن یک فنجان قهوه، یا گذاشتن کتاب‌هایشان روی میز کار عجیبی است. اما نکته این است که  اگر این دو دقیقه کار را نکنید و بعد هیچ کار دیگری انجام نمی دهید. نکته این است که در هنر خودنمایی تسلط داشته باشید.

این یک مثال است:

شخصی به من گفت: «وقتی بعد از دو سال دوری به ورزشگاه برگشتم، به خودم گفتم تنها کاری که باید انجام دهم این است که با کیفم به باشگاه بروم و ده دقیقه بمانم، سپس آزاد هستم. اگر بخواهم به خانه بروم.» کارش تمام شد او عادت تناسب اندام خود را بازیابی کرد و به طور مداوم ورزش کرد.

مهارت اولیه  ایجاد عادت

حقیقت این است که یک عادت باید قبل از بهبود آن ایجاد شود. اگر نمی‌توانید مهارت اولیه حضور یافتن را بیاموزید، امید کمی برای تسلط بر جزئیات دقیق ندارید. برای شخصی که من به آن اشاره کردم، حتی در مورد ورزش هم نبود. او می توانست وارد لابی ورزشگاه شود، بنشیند و کتاب بخواند. او می‌توانست به ایستگاه تمرینی برود، آن را طوری تنظیم کند که انگار می‌خواهد بلند کند و در واقع هیچ تکراری انجام ندهد. البته او نمی تواند این کار را برای همیشه انجام دهد، اما در ابتدا، ایده این است که به سادگی با حضور در باشگاه راحت باشد. تبدیل شدن به افرادی که چهار روز در هفته به باشگاه می روند.

استانداردسازی قبل از بهینه سازی. آن را به استاندارد زندگی خود تبدیل کنید، سپس نگران انجام بهتر آن باشید.

استراتژی‌هایی مانند این به دلیل دیگری نیز کار می‌کنند: آن‌ها هویتی را که می‌خواهید بسازید، تقویت می‌کنند. اگر پنج روز متوالی در باشگاه حاضر شوید – حتی اگر فقط برای دو دقیقه باشد – به هویت جدید خود رای می دهید. شما در حال رای دادن به افرادی هستید که تمرینات را از دست نمی دهند. شما کوچکترین اقدامی را انجام می دهید که نوع فردی را که می خواهید باشید تأیید می کند.
را