درمان طرحواره رهاشدگی؛ ۷ تکنیک طلایی برای غلبه بر ترس از تنهایی
آیا همیشه در اعماق قلبتان نگران هستید که محبوبترین افراد زندگیتان ناگهان شما را ترک کنند؟ آیا کوچکترین تاخیر در پاسخ به یک پیام، برای شما به معنای پایان یک رابطه است؟ اگر پاسخ شما مثبت است، شما با طرحواره رهاشدگی (Abandonment Schema) روبرو هستید؛ تلهای ذهنی که ریشه در ترسهای کودکی دارد اما زندگی بزرگسالی شما را به شدت تحت تاثیر قرار میدهد.
طرحواره رهاشدگی چیست و چرا ایجاد میشود؟
این طرحواره باور عمیقی است مبنی بر اینکه افراد نزدیک شما توانایی حمایت عاطفی، اتصال یا حفاظت از شما را ندارند چون خودشان از نظر عاطفی ناپایدارند یا به زودی خواهند مُرد یا شما را به خاطر فرد دیگری ترک میکنند.
ریشههای اصلی:
- مرگ والدین یا جدایی آنها در کودکی.
- بستری شدن در بیمارستان یا دوری طولانی از مراقب اصلی.
- والدین غیرقابل پیشبینی (گاهی مهربان و گاهی سرد و طردکننده).
- وابستگی بیش از حد به یکی از والدین.
نشانههای فعال شدن طرحواره در روابط
قبل از درمان، باید بدانید این تله چگونه خود را نشان میدهد:
- چک کردن مداوم: تماسها و پیامهای بیشمار برای اطمینان از حضور طرف مقابل.
- حسادت شدید: حساسیت بیش از حد به حضور رقیب احتمالی.
- انتخاب اشخاص اشتباه: تمایل ناخودآگاه به برقراری رابطه با افراد بیتعهد یا متاهل.
- پیشدستی در ترک کردن: پایان دادن به رابطه قبل از اینکه طرف مقابل فرصت ترک کردن شما را داشته باشد.
تکنیکهای عملی برای از بین بردن طرحواره رهاشدگی
۱. تکنیک شناختدرمانی: چالش با افکار فاجعهساز
وقتی احساس رها شدن میکنید، افکار شما به سمت «فاجعه» میرود. از خودتان بپرسید:
- «آیا واقعاً شواهدی وجود دارد که او مرا دوست ندارد، یا فقط الان سرش شلوغ است؟»
- «اگر این رابطه تمام شود، آیا من واقعاً میمیرم؟ یا قبلاً هم از شرایط سخت عبور کردهام؟» تمرین: یک دفترچه یادداشت داشته باشید و دفعاتی که ترسیدید رها شوید اما نشدید را بنویسید.
۲. تکنیک صندلی خالی (تجربی)
دو صندلی روبروی هم بگذارید. روی یکی بنشینید و نقش «کودک ترسیده» درونتان را بازی کنید و تمام ترسهایتان را بگویید. سپس روی صندلی مقابل بنشینید و در نقش «بالغِ مهربان»، به آن کودک پاسخ دهید. به او بگویید که حالا شما بزرگ شدهاید و دیگر اجازه نمیدهید او تنها و بیدفاع بماند.
۳. مدیریت رفتارهای تکانشی
وقتی طرحواره فعال میشود، میل شدیدی به دعوا، التماس یا چک کردن دارید.
- قانون ۱۵ دقیقه: به خودتان قول بدهید که قبل از فرستادن پیام تند یا تماس مکرر، ۱۵ دقیقه صبر کنید. در این مدت تنفس عمیق انجام دهید. این کار باعث میشود مغز منطقی شما دوباره کنترل را به دست بگیرد.
۴. شفای کودک درون از طریق تصویرسازی
چشمانتان را ببندید و به زمانی بروید که در کودکی احساس تنهایی کردید. خودِ بزرگسالتان را وارد آن تصویر کنید. کودک را در آغوش بگیرید و به او بگویید: «آنها رفتند، اما من اینجام و هرگز ترکت نمیکنم.» این تکنیک به مرور امنیت درونی شما را بازسازی میکند.
۵. شکستن الگوی انتخاب (شیمی طرحواره)
ما معمولاً جذب کسانی میشویم که طرحواره ما را بازتولید میکنند. اگر جذب افراد «سرد» یا «دوریگزین» میشوید، این یک هشدار است. تمرین کنید که به افراد «امن» و «پیشبینیپذیر» فرصت دهید، حتی اگر در ابتدا برایتان کمی خستهکننده به نظر برسند.
سخن پایانی
تغییر طرحواره رهاشدگی مثل یادگیری یک زبان جدید است؛ نیاز به تکرار و زمان دارد. شما سالها با این ترس زندگی کردهاید، پس به خودتان حق بدهید که روند درمان تدریجی باشد. اگر احساس میکنید شدت این طرحواره به قدری است که روابط شما را ویران کرده، کمک گرفتن از یک طرحوارهدرمانگر بهترین سرمایهگذاری برای آینده شماست.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید ؟در گفتگو ها شرکت کنید!