دو استراتژی برای افزایش انگیزه 7#

به هفته 3 خوش آمدید. در این مرحله از دوره، هویت مورد نظری را که می‌خواهید بسازید، می‌شناسید و قصد پیاده‌سازی برای وارد کردن این عادت کوچک در برنامه روزانه خود دارید. همچنین ممکن است چند تغییر در طراحی محیط ایجاد کرده باشید که به جلو بردن همه چیز کمک می کند.

انتظار این است که تا این مرحله حداقل 5 تا 10 بار عادت خود را انجام داده باشید.
این امکان وجود دارد که آنچه تا کنون به آن پرداخته ایم تنها چیزی باشد که برای ایجاد یک عادت جدید نیاز دارید. و اگر چنین است، خوب است. تمام هدف این دوره این است که شما به نتیجه برسید. اگر کار می کند، پس کار می کند. نیازی به پیچیده تر کردن آن از آنچه که باید باشد وجود ندارد.

کاهش انگیزه

با این حال، ممکن است متوجه شده باشید که با قدرت شروع کرده اید و احساس انگیزه کرده اید، اما از آن زمان به بعد از مسیر خود خارج شده اید و بیش از یک یا دو بار برای تکمیل عادت خود تلاش کرده اید.
این کاهش انگیزه چیزی است که هر از گاهی همه آن را تجربه می کنند. در بسیاری از زمینه های زندگی، ما فرض می کنیم که اگر کمی تلاش کنیم، اندکی نتیجه خواهیم گرفت. بنابراین، به طور طبیعی، زمانی که ما تمام تلاش خود را می کنیم و تلاش زیادی می کنیم، فکر می کنیم باید نتایج زیادی بگیریم.

فلات پتانسیل نهفته

اما عادات واقعاً به این شکل کار نمی کنند. عادت‌ها به جای داشتن رابطه‌ای خطی با موفقیت، بیشتر منحنی رشد مرکب دارند. بیشترین بازدهی با تاخیر صورت می گیرد. این شکاف بین آنچه ما انتظار داریم و آنچه که تجربه می کنیم همان چیزی است که من از آن به عنوان “فلات پتانسیل نهفته” یاد می کنم.

این فلات در هر سفر بهبودی نقش دارد. شما هر روز مشغول کار هستید، اما احساس می کنید در این وادی مرگ گیر کرده اید. شما در حال جمع آوری پتانسیل هستید، اما هنوز منتشر نشده است. این همه تلاش است و پاداشی ندارد. این می‌تواند یک تجربه ناامیدکننده باشد، و شما به چیزی نیاز دارید که به شما کمک کند تا زمانی که منتظر جمع‌آوری پاداش‌های بلندمدت هستید، از آن استفاده کنید.
من می خواهم دو استراتژی را به اشتراک بگذارم که می توانید از آنها برای حفظ یک عادت زمانی که انگیزه شما شروع به محو شدن کرد استفاده کنید.

اولین مورد “تحریم وسوسه” نامیده می شود.

تحریم وسوسه

تحریم وسوسه با پیوند دادن عملی که می‌خواهید انجام دهید با عملی که باید انجام دهید سر و کار دارد. اگر همزمان با آن یکی از کارهای مورد علاقه خود را انجام دهید، به احتمال زیاد انجام آن جذاب می شود.
شاید بخواهید برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید، اما واقعاً نیاز دارید که یک سبد لباس را تا کنید. با استفاده از تحریم وسوسه، فقط می توانید آن نمایش را زمانی تماشا کنید که لباس های شسته شده را تا می کنید.

البته برخی افراد اجرای این استراتژی ها را سخت می دانند. وقتی می‌دانید که می‌توانید هر زمان که بخواهید بدون اینکه لباس‌ها را تا کنید، نمایشی را تماشا کنید، رد کردن قسمت «نیاز به انجام» و پریدن مستقیم به بخش «می‌خواهم» آسان می‌شود. خوشبختانه، شما همچنین می‌توانید از تحریم وسوسه استفاده کنید تا خود فرآیند را لذت‌بخش‌تر کنید نه اینکه فقط به خودتان اجازه دهید در زمان‌های خاصی از چیزی لذت ببرید.

شاید بخواهید از چند تکه آب نبات مورد علاقه خود لذت ببرید، اما باید روی نسخه خطی کتاب خود کار کنید. راه حل: فقط زمانی به خودتان اجازه دهید که آب نبات مورد علاقه خود را بخورید که روی کتابتان کار کنید.
شاید بخواهید با دوستتان چت کنید و شایعات بسازید، اما هر دوی شما دوست دارید مانکن هم باشید. با استفاده از تحریم  وسوسه، می‌توانید با دوست خود برای ورزشگاه یا قرارهای پارک برنامه‌ریزی کنید تا بتوانید با هم صحبت کنید و خوش فرم باشید. چت های خود را برای زمانی که در حال پیاده روی هستید ذخیره کنید.

شاید بخواهید رمان های عاشقانه بخوانید، اما باید غذا را آماده کنید. راه حل: در حین تهیه وعده های غذایی سالم برای هفته، به کتاب های صوتی عاشقانه گوش دهید.

فرمول تحریم وسوسه

به عبارت دیگر، حتی اگر واقعاً نمی‌خواهید لباس‌های شسته شده را تا کنید یا روی کتاب یا تمرین یا آماده‌سازی غذا کار کنید، اگر به این معنی باشد که در طول مسیر کاری را که واقعاً می‌خواهید انجام دهید، مشروط به انجام آن خواهید بود. .

برای استفاده از این استراتژی برای خود، می توانید از این فرمول استفاده کنید:

من فقط زمانی [عادتی که می خواهم انجام دهم] را [عادتی که باید انجام دهم] انجام می دهم.

بیایید به چند نمونه نگاه کنیم.

• من فقط زمانی پدیکور می گیرم که ایمیل های کاری عقب افتاده را پردازش کنم.
• من فقط زمانی که در حال مطالعه زبان انگلیسی هستم، میان وعده مورد علاقه ام را می خورم.
• من فقط زمانی به کافی شاپ مورد علاقه ام سر می زنم که بودجه هفته آینده را تهیه کنم.

دستگاه تعهد

راهبرد دومی که می توانید برای تقویت انگیزه خود استفاده کنید «دستگاه تعهد» نامیده می شود.دستگاه تعهد، انتخابی است که در زمان حال انجام می دهید و اعمال شما را در آینده قفل می کند.
به عنوان مثال، برخی از کلاس های ورزشی یک خط مشی سختگیرانه را اعمال می کنند که در آن شما نمی توانید ظرف 10 ساعت کلاس خود را لغو کنید. به این ترتیب، باشگاه یک دستگاه تعهد ایجاد می کند: ثبت نام در کلاس در اقدام آینده شما قفل می شود.

راه های زیادی برای ایجاد یک دستگاه تعهد در زندگی شما وجود دارد.

• از یک مسدود کننده وب سایت برای جلوگیری از دسترسی به وب سایت های مزاحم استفاده کنید. یا، برنامه های حواس پرتی را از تلفن خود حذف کنید.
• هنگامی که به پزشک یا دندانپزشک می روید، همیشه قبل از رفتن، قرار بعدی خود را تعیین کنید. اکنون در تقویم شماست.
• وقتی به یک جلسه مهم می‌روید یا می‌خواهید با دوست یا یکی از عزیزانتان صحبت کنید، تلفن خود را در خانه بگذارید تا نتواند حواس شما را پرت کند.
• در هر ماه دوستان خود را به خانه دعوت کنیدتا مجبور شوید هر ماه خانه خود را مرتب کنید.

یک دستگاه تعهد با ساختار مناسب، از شما می‌خواهد که برای ترک عادت خوب، کار بیشتری انجام دهید تا شروع به آن.دستگاه‌های وسوسه‌سازی و تعهد دو استراتژی مفید هستند که ممکن است به شما کمک کنند تا به تنبلی غلبه کنید و عادتی پایدار بسازید.

بررسی پیشرفت

در این مرحله از دوره، شما باید ساختار اولیه عادات خود را مشخص کنید و محیط شما باید با اهداف شما هماهنگ باشد. اگر هنوز برای شروع مشکل دارید، استراتژی‌هایی مانند تحریم وسوسه و دستگاه‌های تعهد می‌توانند برای اضافه کردن یک لایه انگیزه اضافی به عادت شما استفاده شوند.

منابع و مطالعه بیشتر

برای اطلاعات بیشتر در مورد فلات پتانسیل نهفته، به فصل 1 عادت های اتمی مراجعه کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد تحریم وسوسه، به فصل 8 عادات اتمی مراجعه کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد دستگاه های تعهد، به فصل 14 عادات اتمی مراجعه کنید.
تحریم وسوسه: کاترین ال میلکمن و همکاران. “گروگان گرفتن بازی های گرسنگی در ورزشگاه: ارزیابی بسته بندی وسوسه.” علم مدیریت جلد. 60،2 (2014): 283-299. doi:10.1287/mnsc.2013.1784; کارکنان هکستر، “نتفلیکس و چرخه!”، هکستر، 12 ژوئیه 2017; «Cycflix: Exercise Powered Entertainment»، Roboro، 8 ژوئیه 2017.
دستگاه‌های تعهد: غاراد برایان، دین کارلان و اسکات نلسون، «دستگاه‌های تعهد»، بررسی سالانه اقتصاد 2، شماره. 1 (2010)، doi:10.1146/annurev.economics.102308.124324.