چگونه محیط خود را برای موفقیت طراحی کنیم 4#

به هفته 2  تغییر / ایجاد خوش آمدید.

در این مرحله، هویت مورد نظری را که می‌خواهید بسازید، می‌شناسید. شما یک نسخه دو دقیقه ای از عادت خود دارید که آن هویت را تقویت می کند، و قصد پیاده سازی واضح و مشخصی را برای وارد کردن این عادت کوچک در برنامه روزانه خود طراحی کرده اید.
اکنون وقت آن است که چند استراتژی برای بهینه سازی این فرآیند و راحت تر کردن آن را به عادت جدید خود در روز و روز مورد بحث قرار دهیم.

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای انجام این کار این است که نشانه‌هایی را که باعث تحریک و تحریک عادت‌های شما می‌شوند تا حد امکان واضح و قابل مشاهده باشند.
هر عادتی با یک نشانه آغاز می شود و ما بیشتر متوجه نشانه هایی می شویم که برجسته هستند. ایجاد نشانه های بصری واضح می تواند توجه شما را به سمت عادت مورد نظرتان جلب کند.

روش های نادیده گرفتن

متأسفانه، محیط‌هایی که ما در آن زندگی می‌کنیم و کار می‌کنیم اغلب انجام ندادن برخی اقدامات را آسان می‌کنند، زیرا هیچ نشانه آشکاری برای تحریک رفتار وجود ندارد. هنگامی که میوه ها و سبزیجات در ته یخچال دور از دید هستند، به راحتی می توانید آنها را نخورید. زمانی که تشک یوگا شما در جعبه ای در زیرزمین پنهان شده است، انجام  ندادن یوگا آسان است. هنگامی که لوازم التحریر در قفسه ای که به ندرت دیده می شود پنهان می شود، ننوشتن یادداشت های «شکرگزاری» آسان است. وقتی نشانه‌هایی که باعث ایجاد یک عادت می‌شوند، ظریف یا پنهان باشند، نادیده گرفتن آنها آسان است.

طراحی محیط

طراحی مجدد محیط می تواند یکی از موثرترین گام هایی باشد که می توانید برای ایجاد عادت های خوب بردارید. من از این فرآیند به عنوان “طراحی محیط” یاد می کنم و قدرت این رویکرد را در زندگی خود تجربه کرده ام.

مثال ایجاد عادت نخ دندان :
برای سال‌ها، دندان‌هایم را مرتب مسواک می‌زدم، اما نخ دندان نمی‌کشیدم. من سعی کردم با اجرای برخی از ایده هایی که قبلاً در مورد آنها صحبت کردیم، عادت نخ دندان کشیدن را ایجاد کنم. نخ دندان کشیدن یک عمل سریع است که دو دقیقه یا کمتر طول می کشد، بنابراین قانون دو دقیقه را برآورده می کند.
بعد، من یک قصد اجرایی ایجاد کردم: پس از مسواک زدن در حمام، دندان هایم را نخ دندان می کشم. اما حتی با این تنظیمات ساده و موثر، من فقط گاهی از نخ دندان استفاده می کنم. یکی از مسائل کلیدی که من را عقب نگه می دارد، چیدمان محیط بود.

در آن زمان من نخ دندانم را در کشوی حمام نگه می داشتم. از آنجایی که دور از چشم و دور از چشم بود، هر شب بعد از مسواک زدن فراموش می کردم که از آن استفاده کنم. من یک برنامه خوب و قصد اجرای روشن داشتم، اما فکر نمی‌کردم کشو را باز کنم. من هرگز نخ دندان را ندیدم، بنابراین هرگز از آن استفاده نکردم. نشانه واضح نبود.

طراحی محیط برای ایجاد عادت نخ دندان

یک کاسه کوچک خریدم، نخ را داخل آن گذاشتم و مستقیماً کنار مسواکم گذاشتم. حالا در فضای باز بود، روی پیشخوان که به راحتی می‌توانستم آن را ببینم. تقریباً مانند جادو، این تغییر محیط ساده تمام چیزی بود که برای من لازم بود تا عادت نخ دندان کشیدن را حفظ کنم. وقتی با قصد پیاده سازی من ترکیب شد، پیروی از رفتار جدید برای من آسان بود. بعد از اینکه مسواکم را در حمام گذاشتم نخ را برمی دارم. حالا من سالها این کار را انجام می دهم.

چند روش برای استفاده از طراحی محیط

چند روش برای استفاده از طراحی محیط برای حمایت و تقویت نیات عادت خود مورد بحث قرار دهیم. در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید محیط خود را دوباره طراحی کنید و نشانه های عادت های خوب خود را آشکارتر کنید:

• اگر می خواهید قبل از دوش گرفتن پنج بار حرکت ورزشی برپی انجام دهید، یک یادداشت به درب حمام بزنید.
• اگر می خواهید به یاد داشته باشید که هر بار که بطری آب خود را بیش از نیمه خالی کرد، دوباره پر کنید، از  ماژیکی برای کشیدن یک خط کوچک در نقطه نیمه راه روی بطری آب استفاده کنید.
• اگر می خواهید به یاد داشته باشید که ساعت 7 صبح به مدت پنج دقیقه در دفتر خاطرات خود بنویسید، دفترچه یادداشت را روی میز آشپزخانه ذخیره کنید تا وقتی هر روز صبح برای صبحانه می نشینید، آن را ببینید.
• اگر می‌خواهید هر بار که حوصله‌تان سر می‌رود، به‌جای نگاه کردن به تلفن، کتاب بخوانید، عکس صفحه قفل گوشی‌تان را طوری تنظیم کنید که عکس کتابی باشد که می‌خواهید تمام کنید.
• اگر می خواهید به یاد داشته باشید که هر روز صبح برای دویدن بیرون بروید، لباس ها و کفش های تمرینی خود را از شب قبل بپوشید.
• اگر می خواهید تمرین زبان انگلیسی خود را به خاطر بسپارید، فلش کارت های خود را روی میز آشپزخانه بگذارید تا بتوانید هنگام غذا خوردن آنها را ورق بزنید.

بگویید که می خواهید هر روز پانصد کلمه بنویسید. وقتی صبح اتاق خواب خود را ترک می کنید، در را ببندید و یک یادداشت را مستقیماً در سطح چشم قرار دهید که روی آن نوشته شده است: “500 کلمه بنویس”. هنگام خواب، تا زمانی که آن کلمات نوشته نشده باشند، اجازه ندارید در را باز کنید.

به همین ترتیب، اگر می خواهید هر روز را با خواندن یک کتاب خوب یا انجام یوگا یا مدیتیشن شروع کنید، وقتی به رختخواب می روید، یک یادداشت را روی تلفن خود قرار دهید که روی آن نوشته شده است: “5 دقیقه یوگا انجام دهید”. وقتی از خواب بیدار می شوید، تا زمانی که این عادت را کامل نکنید، اجازه ندارید یادداشت را بردارید و از تلفن خود استفاده کنید.

خلاصه درس 4

فکر می‌کنم می‌توانیم این استراتژی را به صورت زیر خلاصه کنیم: اگر می‌خواهید یک عادت را به بخش بزرگی از زندگی خود تبدیل کنید، باید نشانه را به بخش بزرگی از محیط خود تبدیل کنید. مطمئن شوید که بهترین انتخاب واضح ترین انتخاب است. در بلندمدت (و اغلب در کوتاه مدت)، اراده شما بر محیط شما غلبه نخواهد کرد.

می توانید فضاهایی را که در آن زندگی می کنید و کار می کنید تغییر دهید تا در معرض نشانه های مثبت قرار بگیرید. تصمیم گیری بهتر آسان و طبیعی است حتی زمانی که نشانه های عادات خوب در مقابل شما باشد.

منابع و مطالعه بیشتر

• برای بیشتر در مورد آشکارتر کردن نشانه عادت خود، به فصل 6 کتاب عادت های اتمی مراجعه کنید.
• مطالعات مختلف تحقیقاتی نشان داده‌اند که تغییر رفتار با تغییر محیط آسان‌تر است. به عنوان مثال، دانش‌آموزان هنگام انتقال مدرسه عادت تماشای تلویزیون خود را تغییر می‌دهند. وندی وود و دیوید تی نیل، “سالم از طریق عادت: مداخلات برای شروع و حفظ تغییر رفتار سلامت”، علم رفتار و سیاست 2، شماره. 1 (2016), doi:10.1353/bsp.2016.0008; W. Wood، L. Tam و M. G. Witt، “تغییر شرایط، عادات مختل”، مجله شخصیت و روانشناسی اجتماعی 88، 918-933، http://dx.doi.org/10.1037/0022-3514.88.6.91